1. Squat to Rotating Press
A. Bước hai chân dạng rộng hơn hông, tay cầm 2 quả tạ đưa ra phía trước người. Đẩy hông và đầu gối uốn cong thấp hơn vào một ngồi xổm, đạt quả tạ sàn.
B. Đẩy gót chân ra xa để kéo dài chân, chuyển trọng lượng cơ thể vào ngực. Ngay lập tức nhấn trọng lượng trên không để xoay phải, xoay vòng trái gót chân lên (lòng bàn tay đối diện với cánh tay ở phía trước). Sau đó quay trở lại để bắt đầu; lặp lại với bên trái.
2. Reaching Row
A. Cầm 2 quả tạ và đứng thành một hàng, chân phải hướng về phía trước. Hạ thấp đầu gối, chúi về phía trước so với hông khoảng 45 độ (luôn phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên), đặt quả tạ xuống bàn chân với lòng bàn tay hướng đùi. Uốn cong khuỷu tay trái phía sau cơ thể, khuỷu tay mở sang một bên, kéo trọng lượng sang phía trước của vai.
B. Cánh tay trái mở rộng trở lại sàn, uốn cong khuỷu tay phải phía sau cơ thể đổi chỗ cho nhau, di chuyển cánh tay một cách nhanh chóng. Sau đó lặp lại với chân trái ngược về phía trước. Người xoay nhẹ từ bên này sang bên kia.
3. Curtsey Curl
A. Cầm một quả tạ trong tay trái và thay đổi trọng lượng lên chân trái. Đặt chân phải phía sau bên trái và thấp hơn như đang cúi chào, uốn hai đầu gối (giữ hầu hết trọng lượng cơ ở chân trái), hướng nhẹ về phía trước từ hông, đặt quả tạ ra bên ngoài của chân trái.
B. Bước rộng chân phải ra bên ngoài, chân trái đứng thẳng, xoay thân trên sang bên phải, khuỷu tay trái uốn cong đặt trọng lượng trên ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. Thực hiện với bên kia.
4. Balancing Triceps Extension
A. Cầm 2 quả tạ và cân bằng trên chân phải với đầu gối hơi cong, chân trái mở rộng thấp sau hông. Giữ tạ sau đầu, khuỷu tay uốn cong ở gần tai.
B. Uốn cong đầu gối trái trước, cánh tay mở rộng để trần. Không được hạ chân trái xuống sàn, từ từ trở lại vị trí bắt đầu; lặp lại. Sau đó lặp lại với chân đối diện.
5. Side Plank with Reach Under
A. Cầm tạ trong tay trái, nghiêng cả người sang phải, chống thân trên lên trên khuỷu tay phải và cánh tay. Gập đầu gối phía dưới để nâng cao hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Mở rộng cánh tay trái lên đến trần nhà phía trên vai, mắt nhìn theo bàn tay.
B. Giữ hông cố định và thắt bụng, dùng bàn tay trái chạm xuống đất và đằng sau (mắt nhìn theo tay trái), sau đó nhấc cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với bên kia.
(Nguồn: Shape)
Post a Comment